Продукти, що містять повноцінний протеїн: інформація для м'ясоїдів і вегетаріанців

Сьогодні не тільки спортсмени цікавляться, в яких продуктах міститься протеїн. З таким питанням стикається більшість людей, які хочуть зберегти гарне здоров'я. Адже нутрієнт виконує в організмі десятки функцій - від будівництва клітин і тканин до регуляції гормональної системи. Ми розповімо, з яких продуктів скласти раціон, щоб задовольнити потребу тіла в протеїні.

Що таке протеїн і навіщо він потрібен організму

Протеїни (білки) - це високомолекулярні органічні сполуки, які складаються з амінокислот. Останні беруть участь в утворенні м'язів, зв'язок, кісток, а також у синтезі травних ферментів, антитіл і гормонів. Тобто протеїн виступає основним будівельним елементом в організмі людини.

Їжа, багата білками, має такі корисні властивості:

• зміцнює кістки, зубну емаль, волосся і нігті;
• нормалізує рівень цукру в крові та забезпечує довге відчуття ситості;
• сприяє виведенню зайвої рідини, допомагаючи позбутися набряків і целюліту;
• підтримує імунітет;
• підвищує рівень «гормонів радості».

Амінокислоти бувають двох видів: замінні та незамінні. Перші організм здатний синтезувати самостійно. А ось незамінні амінокислоти можна отримати тільки з продуктів харчування, що містять протеїн.

ТОП-5 продуктів із високим вмістом протеїну

Протеїном найбільше багата їжа тваринного походження. Крім того, білки з таких продуктів добре засвоюються організмом.

Яйця

Вміст протеїну в одному середньому яйці становить 5-7 г. Яєчний білок лікарі вважають найкориснішим, оскільки він містить усі замінні та незамінні амінокислоти. Продукт засвоюється організмом на 95-98%.

А ще яйця багаті на вітаміни А, D, групи В, біотин, фосфор, залізо і селен. Вони зміцнюють імунітет, покращують стан шкіри і волосся, підвищують мозкову активність.

Людині з нормальною вагою і здоровими судинами можна з'їдати 1-2 яйця щодня.

М'ясо

Протеїном особливо багаті пісні сорти м'яса. Їх краще вживати з цільнозерновими кашами або овочевим гарніром (салатами, рагу). М'ясний білок засвоюється організмом на 80-90%.

Таблиця 1. Вміст білка в м'ясі

Риба

Рибний білок засвоюється організмом навіть краще, ніж м'ясний. А ще риба багата іншими корисними речовинами: йодом і жирними кислотами омега-3. Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, а омега-3 позитивно впливають на стан шкіри, волосся, серцево-судинної системи та головного мозку.

Лідерами за вмістом протеїну вважаються такі сорти риби:

• тунець - 25-27 г;
• кефаль - 24-25 г;
• форель, сьомга, лосось - 20 г;
• скумбрія - 18 г;
• палтус - 17 г.

Не менш багаті білками морепродукти: кальмари, креветки, мідії, восьминоги.

«Дари моря» не варто вживати частіше 2-3 разів на тиждень, інакше в організмі можуть накопичуватися сполуки ртуті.

Сир

У 100 г сиру присутнє 18 г казеїну - повільнозасвоюваного білка. Продукт дієтичний, але забезпечує довге відчуття ситості. Добре зміцнює кістки.

Беріть у магазині сир із жирністю 4-9%. Зі знежиреної «молочки» кальцій практично не засвоюється.

Грецький йогурт

Продукт виходить густим не за рахунок високого вмісту жиру або крохмалю. Просто з нього видаляють зайву вологу. Вміст білка в 100 мл становить 7-10 г - залежно від виробника.

Грецький йогурт без цукру володіє тими ж корисними властивостями, що й сир. Тільки він набагато смачніший і ніжніший.

У яких рослинних продуктах міститься протеїн

Деякі рослинні продукти не поступаються тваринній їжі за вмістом білка. Однак вони мають не такий багатий амінокислотний склад. Тому вегетаріанці повинні намагатися зробити свій раціон максимально різноманітним.

Таблиця 2. Рослинні продукти, багаті на протеїн

Протеїн у продуктах: FAQ

Запитання: Скільки протеїну на день має вживати доросла людина?

Відповідь: 0,8-1,2 г на 1 кг маси тіла. Спортсмени можуть збільшити кількість протеїну на 30-50%.

Запитання: Чим шкідливий надлишок білка в організмі?

Відповідь: Надлишок білка створює підвищене навантаження на детоксикаційні органи (печінку і нирки), серце, а також здатний призвести до зневоднення організму.

Якщо ви хочете запобігти хронічним хворобам і прожити довге життя, обов'язково стежте за вмістом протеїну в раціоні. Цей нутрієнт можна отримати навіть із недорогих продуктів: яєць, курки, сиру, круп і насіння. А якщо кілька разів на тиждень балувати себе м'ясом і рибкою, то організм запустить активний процес самооздоровлення.