У яких продуктах багато калію: сушені білі гриби проти картоплі

Продукти, багаті калієм, допомагають нам залишатися активними і сильними. Макроелемент бере участь у передачі нервових імпульсів, регулює баланс води, скорочення м'язів, зокрема серцевого м'яза.

Для хорошої роботи серця, великої витривалості та міцних нервів калій має надходити з магнієм. Вони доповнюють одне одного.

У яких продуктах багато калію - 10 найкращих джерел

Калій - дуже поширений елемент. Він міститься у всій рослинній їжі та багатьох продуктах тваринного походження. У нього висока біодоступність - 90-95%. Отримати денну норму елемента за день не важко. Достатньо харчуватися здоровою їжею і не голодувати.

Список найдоступніших продуктів, що містять у великій кількості калій:

1. Картопля. Це чи не найпопулярніший у країнах СНД овоч. Всього 100 г картоплі здатні покрити добову потребу в калії на 13-25%. Найбільше його в картопляних дерунах, запеченій картоплі та картоплі в мундирі.
2. Банани. У народі вважаються найкращим джерелом калію. У 100 г бананів зосереджено 14% добової норми.
3. Яблука, виноград, вишні, персики, абрикоси. Мало хто знає, але в персиках більше калію, ніж у бананах, - 15% добової норми. Трохи менше його в яблуках і абрикосах. На третьому місці стоять вишні та виноград.
4. Сухофрукти, насіння та горіхи. Одне з найбагатших джерел. У середньому 100 г продуктів покривають 25-30% добової потреби. Лідери за вмістом K - курага і чорнослив (69% і 42% норми відповідно).
5. Бобові. У квасолі, сочевиці, горосі, нуті від 27 до 44% денної дози K. Також вони багаті на білок, кальцій, магній та інші корисні речовини.
6. Кабачки та буряк. Калій присутній у всіх овочах, але кабачки і буряк після картоплі безперечні лідери. Особливо багато калію в буряковій та кабачковій ікрі. Порція 100 г - це 14-17% норми.
7. Шпинат, петрушка і щавель. Навіть після теплової обробки в листі залишається значний запас корисного елемента - 13-25%.
8. Соки. У склянці будь-якого соку близько 16-20% денної норми калію. Найкраще пити свіжовичавлені соки: персиковий, вишневий, томатний, яблучний, гранатовий.
9. Крупи. Багаті не тільки K, а й Mg - його в крупах удвічі більше. Після приготування рівень корисних речовин знижується до 3-10% добової норми. Не надто великий, але все ж таки внесок у загальний запас.
10. Молоко, йогурт, кефір. Склянка молочного (кисломолочного) напою покриває фізіологічну потребу в калії на 12%.

У всіх перерахованих продуктах також є магній. Якщо вживати їх щодня, дефіцит цих двох елементів ніколи не виникне.

Таблиця вмісту K у різних продуктах

Складно знайти продукт харчування, в якому не міститься калій. Він є у вині, шоколаді, чіпсах, котлетах, відбивних, яйцях і навіть у воді. Проте, основним джерелом прийнято вважати овочі та фрукти. Найкраще рослини підвищують рівень елемента в поєднанні з крупами та бобовими.

Таблиця:

Щоб зберегти калій у продуктах, їх не слід замочувати і піддавати тривалій термообробці. Найкраще їсти продукти в сирому вигляді або запікати у власному соку.

Запитання та відповіді

За якими ознаками можна визначити нестачу калію в організмі?

Гіпокаліємія може протікати приховано. За значної нестачі елемента знижується артеріальний тиск, порушується серцевий ритм, з'являється м'язова слабкість, набряки (найчастіше в ногах). Людина млява і схильна до депресії.

Яка добова норма калію?

У середньому дитині старше 14 років і дорослій людині необхідно 2500 мг елемента на добу, дітям 1-3 років - 400 мг, 3-7 років - 600 мг, 7-11 років - 900 мг і 11-14 років - 1500 мг. Потреба в калії збільшується вдвічі під час важкої фізичної праці та спортивних тренувань. Дітям і підліткам добову дозу розраховують, множачи вагу на 16-30.

Чим загрожує надлишок калію?

З надлишком елемента стикається дуже мало людей. Зазвичай його провокують медикаментозні препарати, а не продукти. У такому разі з'являються слабкість, болі в животі, судоми, порушення серцевого ритму.

Калій і магній прийнято вважати «вітамінами» для серця. Насправді вони виконують набагато більше функцій. Зокрема калій бере участь у синтезі білка, глікогену, медіаторів нервової системи, підтримує кров'яний тиск, водно-сольовий і кислотно-лужний баланс.

Елемент, безсумнівно, важливий для людини. Однак його дефіцит не загрожує людям, які харчуються крупами, овочами, фруктами, сухофруктами, горіхами, бобовими. Продукти та препарати, що підвищують рівень калію, мають значення для спортсменів і людей, які виконують важку фізичну роботу, хворих на серцеву недостатність, які страждають від зневоднення.