У яких продуктах багато кальцію і чому деякі з них його не віддають
Для здоров'я людині необхідно вживати в їжу продукти, багаті кальцієм. Цей макроелемент не виробляється в організмі. 99% кальцію міститься в кістках, зубах і нігтях людини. Кісткова тканина постійно оновлюється, і якщо елемент не надходить, вона збіднюється і стає крихкою.
З яких продуктів кальцій засвоюється найкраще
Кальцій - чи не найбільш примхливий макроелемент: він складно засвоюється. Лише 25-35% потрапляє туди, куди потрібно. Решта виводиться з калом і сечею. З віком всмоктуваність знижується до 15%.
Щоб елемент засвоївся, він має надходити з іншими корисними речовинами. Найефективнішим підсилювачем прийнято вважати Вітамін D. На другому місці стоять білки і фосфор. Сприяють засвоєнню також цинк, магній, жирні кислоти, вітаміни А і С. При цьому кальцій із фосфором, калієм, натрієм і магнієм мають перебувати в правильній пропорції, інакше зростає ризик його відкладення в м'язах.
Вченими доведено, що кальцій засвоюється найкраще з продуктів тваринного походження - молока, сиру, сиру, риби, молока, сиру, сиру, сиру.
Топ-10 продуктів
Молочні продукти - головне джерело кальцію. З ними в організм надходить 60% усього споживаного елемента. Решту 40% дають листові овочі, боби, горіхи, сухофрукти і... рибні консерви.
Учені склали список продуктів із високим вмістом легкозасвоюваного кальцію:
- Молоко. Всього одна склянка молока заповнює потребу в кальції на 25%. У ньому присутні вітамін D і лактоза, що сприяють гарному засвоєнню елемента. Мінус - молоко не можуть пити люди з лактозною непереносимістю.
- Сири. Багаті білками і містять Ca у великій кількості. 100 г пармезану - це 100% норми. Погано в сирах лише те, що вони дуже калорійні.
- Сир. У сирі багато білка, кальцію, фосфору. Усі вони відмінно засвоюються. 100 г сиру становить 14-26% норми.
- Йогурт. У йогурті не набагато менше кальцію, ніж у молоці. Одна склянка - це 22% добової потреби. Також у напої є корисні пробіотики, фосфор, білок.
- Консервована риба: сардини, лосось, кілька в томаті, шпроти тощо. Високий рівень Ca зумовлений вмістом кісток риб. 100 г - це 24-38% норми. Крім цього, в продукті достатня кількість білка, жирних кислот, фосфору. Недолік консервів полягає в наявності солі та консервантів.
- Насіння, горіхи та сухофрукти. Джерело корисних мінералів, жирів, білка і, звичайно ж, кальцію. Великою кількістю цього елемента можуть похвалитися кунжут, мак, насіння чіа, льону, мигдаль, інжир, курага (20-150% норми в 100 г). Однак занадто багато горіхів і насіння їсти не слід: це дуже калорійно.
- Бобові. У квасолі, маше, сої міститься більше кальцію, ніж у молоці. При цьому в складі є ще білок і магній.
- Зелені овочі. Кальцієм багаті капуста, шпинат, базилік, рукола. У середньому 100 г овочів - це 15% норми. Перевага такого джерела - низька калорійність і велика кількість клітковини, а недолік - наявність оксалатів, що погіршують засвоюваність.
- Збагачені продукти та напої. Деякі виробники штучно збагачують продукцію кальцієм. Зазвичай це фруктові соки, рослинне молоко, пластівці, швидкі сніданки. Якщо тваринну їжу людина не їсть, такі продукти сильно виручають. Наскільки сильно вони підвищують рівень кальцію, потрібно дивитися на упаковці.
- Яєчна шкаралупа. На 90-95% складається з кальцію. Щоправда, важкозасвоюваного. Щоб елемент засвоївся, сиру шкаралупу без плівки перемелюють на порошок і настоюють у лимонному соку. 1,5 ч. ложка продукту - 100% добової норми.
За один прийом їжі може засвоїтися не більше 500 мг кальцію. Не потрібно намагатися з'їсти денну норму за раз.
Скільки кальцію потрібно вживати в їжу щодня
Середньостатистичній людині потрібно 1000 мг кальцію на день.
Норма споживання залежить від віку людини:
| Група | Вік | Добова потреба в кальції, мг |
| Діти | 0-3 міс. | 400 |
| 4-6 міс. | 500 | |
| 7-12 міс. | 600 | |
| 1-3 роки | 800 | |
| 3-7 років | 900 | |
| 7-11 років | 1100 | |
| Підлітки | 11-20 років | 1200 |
| Дорослі | 20-40 років | 1000 |
| 41-60 років | 1200 | |
| старше 60 років | 1500 | |
| Вагітні жінки | +300 | |
| Жінки, які годують груддю | +400 |
Найбільш важливий мінерал для дітей, вагітних і жінок, які годують груддю.
- У дитячому віці відбувається формування скелета. Без достатнього надходження кальцію постава деформується, підвищується стомлюваність, дратівливість.
- Під час вагітності Ca необхідний для закладання кісткових тканин дитини, а в період лактації - для вироблення молока.
Таблиця вмісту Ca в різних продуктах
Найбільша кількість елемента зосереджена в насінні маку - 1438 мг у 100 г. Це 143% від добової норми.
Таблиця:
| Група | Продукт | Кількість кальцію в 100 г, мг |
| Горіхи та насіння | Мак | 1438 |
| Кунжут | 975 | |
| Мигдаль | 264 | |
| Чіа | 631 | |
| Льон | 255 | |
| Грецький горіх | 98 | |
| Соняшник | 78 | |
| Сири | Пармезан | 1184 |
| Голландський | 1000 | |
| Російський | 880 | |
| Пл. Російський | 700 | |
| Фета | 493 | |
| Молочні та кисломолочні
продукти |
Молоко | 125 |
| Молоко згущене | 307 | |
| Масло вершкове | 24 | |
| Сир | 160 | |
| Ряжанка | 124 | |
| Кефір | 120 | |
| Йогурт | 112 | |
| Яйця | Жовток | 136 |
| Яйце варене ціле | 50 | |
| Риба та морепродукти | Сардина (консерви) | 380 |
| Креветки | 70 | |
| Короп | 50 | |
| Хек | 30 | |
| Лосось | 10 | |
| Овочі та зелень | Кріп | 208 |
| Базилік | 177 | |
| Капуста кале | 150 | |
| Петрушка | 138 | |
| Шпинат | 106 | |
| Брокколі | 47 | |
| Білокачанна капуста | 40 | |
| Фрукти та сухофрукти | Інжир | 162 |
| Курага | 55 | |
| Родзинки | 50 | |
| Апельсин | 42 | |
| Ківі | 34 | |
| Бобові | Соя | 277 |
| Квасоля біла | 146 | |
| Маш | 132 | |
| Нут | 105 | |
| Горох | 50 | |
| Інше | Агар-агар сухий | 620 |
| Сухе молоко | 912 | |
| Білий шоколад | 199 | |
| Морозиво (пломбір) | 159 | |
| Ламінарія | 40 |
Насичені кальцієм продукти рекомендують вживати в їжу ввечері. У цей час активно виробляється паращитовидний гормон. Саме він мобілізує поповнення макроелемента, покращує його всмоктування в кишечнику і мінімізує виведення через нирки.
Для жінки-годувальниці: у яких продуктах багато кальцію
Для жінки, яка годує малюка грудьми, важливо використовувати як джерело кальцію продукти, що не викликають алергію. Це можуть бути:
- тверді несолоні сири;
- кисломолочна продукція;
- біла риба;
- яєчні жовтки;
- вершкове масло;
- насіння соняшнику;
- тахінна халва (з кунжуту).
Багато солодощів на ГВ можуть спровокувати коліки у малюка. Якщо дуже хочеться солодкого, то краще з'їсти шматочок тахінної халви: вона не містить шкідливих добавок. При цьому в 100 г продукту майже 900 мг елемента. Інші солодощі, що поповнюють в організмі кальцій, - згущене молоко і волоський горіх. Але з ними потрібно бути обережними. Іноді вони викликають у маленьких дітей алергію.
Продукти, багаті кальцієм, для вагітних жінок
Для нормального розвитку дитини вагітним жінкам важливо харчуватися різноманітно. Не слід обирати один або кілька продуктів, що підвищують рівень елемента в організмі.
У раціоні мають бути присутні всі перераховані продукти:
- злаки та зернові;
- сир;
- овочі;
- сир;
- свіжа зелень;
- молоко;
- кисломолочні продукти;
- фрукти;
- горіхи;
- бобові;
- риба;
- пісне м'ясо;
- яйця.
Як суперджерела кальцію можна використовувати тофу (соєвий сир) і агар-агар (водорості з желюючим ефектом). У першому міститься 350 мг елемента, а в другому - 620 мг у 100 г.
Також лікарі рекомендують їсти побільше морської капусти. У ній 40 мг кальцію, але дуже багато не менш важливого для вагітних жінок йоду.
Продукти, багаті кальцієм, для дітей
На перших порах дитина отримує елемент із материнським молоком. Але незабаром цього джерела стає недостатньо. Малюкові вводять прикорм у 6-8 місяців. З цього часу для зміцнення кісток дітям потрібно їсти:
- кисломолочні продукти. Вони містять достатню кількість кальцію, при цьому не навантажують травлення. Якщо дитина не любить сир, можна пити йогурт, кефір, готувати сирники та запіканки;
- варений яєчний жовток. Саме в ньому сконцентровано 75% користі яйця. У жовтку 50 мг кальцію, велика кількість фосфору, містяться жирні кислоти, вітаміни групи В, D, магній. Його додають у кашу. Багато дітей їдять варені жовтки, самі того не помічаючи;
- рибу. Вона легко засвоюється і є найціннішим джерелом білка і фосфору. Попутно збагачує організм кальцієм. Дітям краще давати морську рибу, до 3 років - білу, а після 3 років - червону.
У вагітних і жінок, які годують груддю, а також дітей засвоюваність Ca вища і становить 60%.
Запитання та відповіді
Чому кальцій такий важливий?
Кальцій посідає важливе місце серед мінеральних речовин. Він забезпечує міцність кісток і зубів. Крім того, макроелемент необхідний організму для виконання таких завдань, як розслаблення і напруження м'язів (зокрема серцевого м'яза), утворення міцних колагенових зв'язків, зниження рівня холестерину. Він регулює проникність клітинних мембран, роботу нервової системи, знижує ризик алергічних реакцій, необхідний для нормальної роботи імунітету, вироблення гормонів і ферментів.
Чому кальцій погано засвоюється?
На засвоюваність мінералу впливає безліч чинників: вік, стан здоров'я, баланс мікроелементів і вітамінів у продуктах, харчові звички і навіть спосіб життя. Серйозними перешкодою для його всмоктування є захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні порушення, надмірне вживання кави, приймання гормональних і деяких інших ліків. До негативних чинників також відносять паління і малоактивний спосіб життя.
Які ознаки нестачі кальцію в організмі?
Погіршення стану волосся і нігтів, руйнування зубів, хронічна втома, безсоння, болі та судоми в м'язах, болі в кістках і суглобах, перепади настрою, поява алергічних реакцій.
Отримувати кальцій можна з різних продуктів харчування, зокрема й рослинних: бобів, насіння, круп, деяких фруктів і овочів. Але найбільш значущими джерелами вважаються молоко, сир і сир. Склянка молока, шматочок сиру (50 г) і 200 г сиру заповнюють добову норму. Можна замінити молоко йогуртом або використовувати інший набір продуктів. Наприклад, 100 г сардини в олії, 2 яйця, 200 г капусти кале, 100 г квасолі, 30 г тахінної халви.
