У яких продуктах найбільше магнію і чим вони корисні для організму

Продукти, багаті на магній (Mg), - обов'язкова складова правильного харчування. Дефіцит цієї речовини призводить до хронічної втоми, апатії, випадіння волосся, м'язових судом та інших проблем зі здоров'ям.

Бурхливий розвиток сільського господарства та харчової промисловості призвів до виснаження ґрунтів. Сьогодні рослини містять менше макроелементів, ніж 20-30 років тому. Тому у вашому раціоні має бути багато продуктів із високим вмістом Mg.

Навіщо організму потрібен магній

Лікарі вважають магній одним із життєво необхідних макроелементів. Приблизно 50-55% Mg міститься в кістковій тканині, а інша частина - у крові, м'язах, нейронах головного мозку. Речовина виконує в організмі такі функції:

• бере участь у передачі нервових імпульсів між клітинами;
• підтримує нормальну роботу серця;
• покращує когнітивні здібності: мовлення, пам'ять, увагу, швидкість мислення;
• перетворює амінокислоти, що надходять з їжі, в енергію, підвищуючи працездатність і витривалість людини;
• допомагає органам ШКТ правильно засвоювати вітаміни групи В.

Магній виступає антагоністом іншого макроелемента - кальцію. Якщо в організмі людини мало Mg, то Ca накопичується в надмірних кількостях. Така проблема часто призводить до утворення піску і каменів у нирках, хвороб судин.

ТОП-3 продукти з найбільшою кількістю магнію

Магній міститься переважно в продуктах рослинного походження. Щоб заповнити його дефіцит, необов'язково приймати аптечні препарати. Краще включити в раціон 3 продукти, перелічених нижче.

Насіння

Найбільше Mg міститься в гарбузовому насінні - 148% від добової норми в 100 г. Його можна вживати в сирому вигляді або додавати в м'ясні страви, салати, випічку.

Також макроелементом багате таке насіння:

• кунжуту - 135%;
• чіа - 84%;
• соняшнику - 79% від добової норми в 100 г.

Перераховані продукти, крім Mg, мають підвищений вміст білків, ненасичених жирних кислот, клітковини, вітамінів Е, групи В, калію, фосфору, цинку і хрому. Регулярне вживання насіння дає змогу поліпшити стан шкіри та волосся, зміцнити імунітет, нормалізувати рівень цукру в крові. А насіння гарбуза має ще й протипаразитарні властивості.

Висівки

Адепти правильного харчування часто використовують висівки як джерело клітковини, яка покращує травлення і допомагає схуднути. Але мало хто в курсі, що цей продукт у великій кількості також містить магній, калій, кальцій, фосфор, залізо і селен.

Наприклад, у 100 г пшеничних і житніх висівок 112% добової норми Mg, а у вівсяних - 59%. На добу достатньо з'їдати 2-3 столових ложки продукту, щоб підтримувати міцне здоров'я.

Какао-порошок

А тепер чудова новина для ласунів. 100 г какао-порошку (що еквівалентно 4 кухлям гарячого напою) забезпечують добову потребу організму в магнії.

А ось список інших корисних сполук у складі какао:

• вітаміни групи В: В1, В2, В5, В6, фолієва кислота;
• калій;
• кальцій;
• фосфор;
• залізо;
• цинк;
• мідь;
• катехіни та флавоноїди;
• природний стимулятор анандамід.

Какао бадьорить організм не гірше за каву, покращує роботу головного мозку, уповільнює процеси старіння. Не любите цей напій? Тоді щодня балуйте себе 1-2 смужками гіркого шоколаду. А ось у молочній плитці какао-порошку всього 25-30%, при цьому багато шкідливих жирів і цукру.

Овочі, багаті на магній

Вміст Mg у плодах сильно залежить від складу ґрунтів. Найкорисніші овочі - сезонні, вирощені у відкритому ґрунті, а не в тепличних умовах. Свіжі продукти корисніші за приготовані. А з теплових способів обробки найбільш щадними вважаються запікання в духовці, тушкування і приготування на пару.

Таблиця 1. Овочі з великою кількістю магнію

У яких фруктах і ягодах багато магнію

Із солодкими плодами та сама історія, що з овочами. Найбільше магнію в тих фруктах і ягодах, які виростали на родючих ґрунтах. У теплу пору року віддавайте перевагу сезонним продуктам, а взимку налягайте на сухофрукти.

Таблиця 2. Фрукти та ягоди з великою кількістю магнію

Магній у продуктах харчування: FAQ

Запитання: У яких ще продуктах, крім перерахованих у статті, багато магнію?

Відповідь: Магнієм багаті горіхи (особливо кеш'ю, кедрові, волоські, фундук, мигдаль), злаки і цільнозерновий хліб, соєві продукти, арахіс, соняшникова халва.

Запитання: Чи міститься магній у продуктах тваринного походження?

Відповідь: Так. Макроелемент у великих кількостях можна виявити в рибі, ікрі, кальмарах, креветках, сухому молоці, сирі.

Запитання: Скільки магнію на день має вживати доросла людина?

Відповідь: Рекомендована добова норма для чоловіків становить 400-420 мг, для жінок - 300-320 мг. Потреба в макроелементі зростає під час вагітності та годування груддю.

Таким чином, організм не може нормально функціонувати без магнію. Щоб отримувати цю речовину в достатніх кількостях, потрібно регулярно вживати насіння, висівки і злаки, овочі та фрукти. Чим більше у вашому раціоні необроблених продуктів, тим нижчий ризик розвитку дефіциту Mg і краще самопочуття.