Чому вашому організму потрібна клітковина і в яких продуктах її найбільше

У раціоні кожної людини мають бути присутніми продукти, багаті на клітковину. Вчені неодноразово доводили, що така їжа знижує ризик розвитку хронічних захворювань: ожиріння, діабету 2 типу, атеросклерозу і навіть раку прямої кишки. А ще при вживанні клітковини у людини поліпшуються зовнішність і самопочуття. Чим не привід переглянути своє меню?

Чому треба їсти продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина (харчові волокна) - це різновид складних вуглеводів. Вона не перетравлюється у верхніх відділах травного тракту, але вкрай важлива для підтримки гарного здоров'я.

Харчові волокна мають три корисні властивості:

• Очищають організм.

Проходячи через органи шлунково-кишкового тракту, клітковина, подібно до губки, вбирає в себе токсини, солі важких металів, надлишки глюкози і жирів. У результаті людина рідше хворіє, а з її шкіри зникають висипання.

• Нормалізують травлення

Харчові волокна бувають нерозчинними (грубими) і розчинними. Перші стимулюють моторику кишківника й ефективно допомагають позбутися закрепів. Їх найбільша кількість міститься в овочах, зелені та злаках.

А ось розчинні харчові волокна перетворюються в організмі на гелеподібну масу і слугують їжею для корисних бактерій. Що здоровіша мікрофлора кишечнику, то міцніший імунітет людини. Розчинною клітковиною особливо багаті фрукти, ягоди, яблучна пастила, порошок цикорію.

У більшості рослинних продуктів присутні обидва види харчових волокон.

• Сприяють схудненню

Розбухаючи в шлунку і сповільнюючи всмоктування глюкози в кров, харчові волокна створюють у людини довге відчуття ситості. Крім того, вживання продуктів із підвищеним вмістом клітковини прискорює обмін речовин. В організмі починають активно розщеплюватися жирові відкладення.

Харчові продукти з максимальною кількістю волокон

На день доросла людина має з'їдати 25-30 г харчових волокон, а дитина - 20-25 г. Спортсмену через калорійний раціон потрібно ще більше - 40 г. Нижче розглянемо, в яких продуктах міститься найбільше клітковини.

Висівки та злаки

Лідером за кількістю клітковини вважаються висівки (пшеничні, житні, вівсяні). У 100 г такого продукту міститься 45 г харчових волокон - майже 2 добові норми!

Висівки варто вживати зі склянкою води за 20-30 хвилин до основного прийому їжі. Це допоможе знизити апетит.

Багато волокон можна виявити і в крупах:

• кіноа - 7 г;
• вівсянці (не пластівцях) - 8 г;
• гречці - 11 г;
• булгурі - 12 г;
• перловці - 15 г.

Якщо ви не любите каші, спробуйте бутерброди з цільнозернового хліба. Він набагато корисніший і смачніший за батон.

Бобові, горіхи та насіння

Така їжа багата не тільки волокнами, а й іншими корисними речовинами: білками, вітамінами групи В, магнієм, залізом, кальцієм.

Ось список продуктів із максимальною кількістю клітковини:

• соя - 13 г;
• квасоля - 12 г;
• сочевиця - 11 г;
• нут - 10 г;
• арахіс - 8 г;
• насіння чіа - 34 г;
• насіння льону - 27 г;
• гарбузове насіння - 6 г;
• фісташки - 10 г;
• мигдаль - 7 г;
• фундук - 6 г.

Однак із насінням і горіхами варто дотримуватися обережності. Через високий вміст жирів вони можуть перевантажувати травний тракт і призводити до набору ваги.

Овочі, багаті на клітковину

Взагалі клітковина становить лише 2-5% від ваги овочів. Але через низьку калорійність такі продукти можна вживати у великих кількостях. Виняток - картопля.

Таблиця 1. Овочі, багаті на волокна

Фрукти та ягоди, багаті на клітковину

Така їжа заряджає організм не тільки клітковиною, але й вітамінами.

Таблиця 2. Солодкі плоди, багаті на волокна

Список продуктів, багатих на клітковину, для схуднення

Більшість продуктів із високим вмістом волокон підходять людям, які худнуть. Але для посилення ефекту перевагу варто віддавати низькокалорійній їжі:

• свіжій зелені;
• броколі;
• білокачанній капусті;
• редису;
• огіркам;
• зеленому горошку;
• цитрусовим;
• абрикосам, персикам і сливам;
• будь-яким ягодам;
• бобовим.

Також на дієті допускаються висівки, оскільки вони мають малу вагу. Каші вживати можна, але бажано в першій половині дня.

Які продукти, багаті на клітковину, допомагають від закрепів

Найефективніша їжа від закрепів - сухофрукти (чорнослив, інжир, курага, фініки, родзинки). Вони у великій концентрації містять цукри й органічні кислоти, які мають послаблювальну дію. На день достатньо з'їдати 3-4 сухофрукти, щоб не мати проблем із кишечником.

Допомагає від закрепів і насіння льону. У профілактичних цілях їх можна додавати в будь-які страви: салати, м'ясо, сир, супи. А якщо проблема вже почалася, тоді потрібно 2 год. ложки насіння заварити в склянці окропу. Пити по 100 мл 2 рази на день перед їдою.

Продукти з клітковиною: FAQ

Запитання: Чи можна їсти продукти, багаті на клітковину, в необмежених кількостях??

Відповідь: Ні. Надлишок харчових волокон шкідливий для організму, здатний призвести до захворювань органів ШКТ і зневоднення.

Запитання: Кому протипоказане харчування з високим вмістом клітковини?

Відповідь: Людям, які страждають на гастрит, виразку, синдром подразненого кишківника.

Отже, клітковина присутня в більшості рослинних продуктів. Але якщо ви м'ясоїд або харчуєтеся переважно рафінованою їжею (макаронами, фаст-фудом, снеками, напівфабрикатами), то потрапляєте в зону ризику. Включіть у раціон більше овочів, фруктів і цільнозернових каш. Тоді вже через місяць ви помітите, що стали здоровішими.