У яких продуктах харчування багато цинку і навіщо він потрібен вашому організму

Якщо ви хочете мати гарну зовнішність і міцний імунітет, то повинні включити в меню продукти, багаті на цинк. Ця речовина бере участь у багатьох обмінних процесах. Добова норма цинку для дорослої людини становить 10-15 мг. Ми розповімо, з яких продуктів можна отримати корисний мікроелемент.

Навіщо організму потрібен цинк

Цинк (Zn) лікарі зарахували до числа життєво необхідних мікроелементів поряд із залізом, хромом, міддю, йодом, марганцем, молібденом і селеном. Хоча сполука трапляється в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження, жителі Росії часто стикаються з його дефіцитом. Основна причина - незбалансоване харчування.

Цинк виконує в організмі людини такі функції:

• Бере участь у будівництві м'язів, сполучної тканини, кісток, волосся і нігтів. У разі нестачі Zn у людини довго гояться рани і садна, з'являються проблеми з шевелюрою.
• Бере участь у продукції сперматозоїдів, гормонів тестостерону та соматотропіну. Мікроелемент вкрай важливий для чоловіків. За тривалого дефіциту Zn вони ризикують зіткнутися з порушенням еректильної функції, безпліддям, простатитом і навіть раком передміхурової залози.
• Необхідний для синтезу вітамінів Е та А. Перший впливає на стан шкіри та волосся, а другий - на зір (особливо в нічний час доби).
• Підтримує роботу Т-лімфоцитів. А ці клітини формують імунітет людини.

Захворювання органів травлення можуть погіршувати засвоєння мікроелементів. Тому людям з такою проблемою рекомендується додатковий прийом Zn у вигляді біодобавки.

Продукти, що містять у великій кількості цинк

Найкращий спосіб забезпечити добову потребу організму в цинку - харчуватися різноманітно. Нижче перераховані продукти харчування, в яких міститься найбільше Zn.

Насіння та горіхи

Найбільшу кількість Zn виявлено в кедрових горішках. 100 г продукту на 50% покривають добову потребу організму в цінному мікроелементі. Крім того, в кедрових горішках багато білка, клітковини та ненасичених жирів (зокрема, олеїнової кислоти). Ці речовини забезпечують довге відчуття ситості, покращують стан шкіри, волосся, нігтів.

100 г гарбузового насіння містить 8 мг цинку - 65% від добової норми. Також у них присутні вітаміни групи В, Е, калій, магній, фосфор, залізо, селен і хром. Насіння гарбуза покращує роботу серця, головного мозку, зміцнює імунітет і навіть допомагає позбутися кишкових паразитів.

Таблиця 1. Насіння і горіхи, багаті на цинк

Молочні продукти

Усі молочні продукти містять Zn, але абсолютними лідерами вважаються тверді сири. Крім того, вони забезпечують організм легкозасвоюваним кальцієм, який зміцнює кістки та зубну емаль.

Таблиця 2. Сири з високим вмістом цинку

Морепродукти

У 100 г устриць міститься близько 30 мг Zn, тобто майже 3 добові норми! Але така їжа швидше на любителя. А ось більшість гурманів не відмовляться від таких морепродуктів:

• креветок;
• мідій;
• крабів;
• омарів.

Там можна виявити від 10 до 20% добової норми мікроелемента.

Усі морепродукти багаті ще й на йод, який необхідний для підтримання нормальної роботи щитоподібної залози.

М'ясо

М'ясоїди рідше страждають від дефіциту цинку, ніж вегетаріанці. У великих кількостях мікроелемент міститься переважно в червоному м'ясі.

Однак лікарі рекомендують вживати цей продукт не частіше ніж 2 рази на тиждень, щоб не провокувати розвиток захворювань серця, судин і кишечника. Виняток становить дієтичне філе індички. Крім того, знизити шкоду червоного м'яса на організм допоможуть продукти, багаті на клітковину: овочі, фрукти, зелень, злаки.

Таблиця 3. Сорти м'яса, що містять у великій кількості цинк

Злаки та бобові

Більшість злаків і бобових містять багато Zn. Але також у них присутні фітини, які погіршують засвоюваність мікроелемента. Щоб частково вирішити цю проблему, потрібно на кілька годин замочувати злаки та бобові у воді перед приготуванням.

Таблиця 4. Вміст цинку в злаках і бобових

Продукти, багаті на цинк: FAQ

Запитання: Коли виникає підвищена потреба в цинку?

Відповідь: Споживання мікроелемента слід збільшити в періоди підвищених фізичних навантажень (зокрема занять спортом), вагітності та лактації.

Запитання: Як зрозуміти, що організму не вистачає цинку?

Відповідь: Про дефіцит Zn в організмі можуть свідчити такі симптоми: дратівливість, порушення сну, зниження гостроти зору та нюху, довге загоєння ран, погіршення лібідо, сіруватий відтінок шкіри, часті застуди.

Цинк - важлива складова здорового організму. Мікроелемент впливає на стан внутрішніх органів, самопочуття і зовнішність людини. На щастя, отримати Zn можна з найрізноманітніших продуктів. Потрібно тільки витратити трохи зусиль на складання збалансованого раціону.